Запеканка из рыбы и цветной капусты – это не только вкусное, но и очень полезное блюдо. Рыба богата белком и жирными кислотами, а цветная капуста – витаминами и клетчаткой. Запеченные в духовке овощи и рыба приобретают необыкновенный аромат и сочность. Такое блюдо отлично подойдет для семейного ужина или праздничного стола.
Ингредиенты
- Филе рыбы (треска, минтай, судак) — 500 г
- Цветная капуста — 1 головка
- Лук репчатый — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Яйцо — 1 шт.
- Сыр твердый — 100 г
- Молоко — 100 мл
- Растительное масло — 2 ст.л.
- Соль, перец — по вкусу
- Зелень (укроп, петрушка) — для украшения
| Калорийность | ~250 ккал на 100 г |
|---|---|
| Порции | 4-6 |
| Время приготовления | 45 минут |
Приготовление
- Подготовьте все ингредиенты. Цветную капусту разобьете на соцветия, лук и чеснок мелко нарежьте.
- В кастрюле с водой доведите до кипения соль и варите цветную капусту 5-7 минут, пока она не станет мягкой.
- Разогрейте растительное масло на сковороде, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
- Добавьте к овощам филе рыбы, посолите, поперчите и жарьте 5-7 минут с каждой стороны.
- В миске взбейте яйцо с молоком, добавьте тертый сыр.
- Сложите в форму для запекания слоями: цветную капусту, рыбу с луком, яичную смесь. Сверху посыпьте оставшимся сыром.
- Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока блюдо не зарумянится.
Для более пикантного вкуса добавьте к рыбной смеси немного специй: паприку, кориандр или кардамон. Цветную капусту можно заменить брокколи или другими зелеными овощами по вкусу. Перед подачей украсьте блюдо свежей зеленью.
